Durant les vacances des coachs, mettez vous au défi en tentant de réaliser les 12 travaux des Pieds, à choisir dans la liste. Certains sont assez faciles, d’autres beaucoup moins. Une petite indication de difficulté est attribuée en fonction de chaque séance, plus la séance est exigeante, plus le temps de récupération devra être allongé

 

1 – La navette des Louveteaux (difficulté moyenne, durée moyenne)

Mission : Faire 2 fois son numéro de groupe d’entraînement en aller retour dans la ruelle des Loups. L’allure est libre.

⇒ ex : j’appartiens au groupe 16, je dois faire 32 aller-retour

=> L’aller retour doit être fait sur la totalité de la ruelle, ne pas tronquer.

=> la ruelle des Loups peut etre remplacé par une petite cote équivalente : 180 de long, pente moyenne autour de 10%

 

2 – La rando course de récup (séance facile, durée longue) 

Mission : Faire 2h30 de rando course sur le terrain et à l’allure de votre choix en répétant cette consigne : 3 minutes de marche + 6 minutes de course

 

3 – Le fractionnée des débutants (difficulté moyenne, durée courte) 

Mission : Après un échauffement progressif, faire 100 accélérations de 5 à 10s en souplesse (ni trop lentement ni trop vite), récup libre.

 

4 – Le fractionnée de ma grand-mère (séance difficile, durée longue)

Mission : après un échauffement progressif, effectuer  40 fois  1min vite / 1min lent

=> l’intensité de l’allure « vite » est à votre convenance, mais la différence entre les allures vite et lente doit être marquée.

=> organiser votre séance afin de pouvoir boire et vous alimenter.

 

5 – L’escalator est en panne (séance difficile, durée longue) 

Mission : après un échauffement progressif, effectuer 1h30 d’aller retour dans les escaliers des remparts.

=> structurer votre séance pour effectuer des séries de montées de marches 1 par 1, 2 par 2, en courant, en marchant. Le temps passe plus vite de cette façon.

=> vous pouvez remplacer les escaliers des remparts par d’autres escaliers de votre choix (immeuble, escalier de la falaise du Tréport…)

 

6 – Duathlon version vélo (difficulté modérée, durée longue) 

Mission : faites 1h30 de vélo/vtt/hometrainer suivi immédiatement de votre groupe en kilomètres de course à pied. Allure libre.

=> ex : je fais 1h30 de vélo, et j’enchaine sur 14 kilomètres de course car je suis dans le groupe 14.

 

7 – Duathlon version marche (difficulté modérée, durée longue)

Mission : faites 3h00 de randonnée suivi immédiatement de votre n° de groupe en kilomètres de course à pied. Allure libre.

=> ex : je fais 3h de rando et j’enchaine sur 14 kilomètres de course car je suis dans le groupe 14.

 

8 – Cuisson de cuisses (séance facile à difficile, durée courte à longue) 

Mission : Faire une pyramide course/chaise en commençant par 1 minute de course et 15 secondes de chaise et augmenter au fur et à mesure la course d’une minute et la chaise de 15s. 

=> On ne passe qu’au palier suivant que lorsque le palier actuel est validé.

=> un palier n’est validé qu’avec une chaise effectuée de façon continue. Si échec, recommencer du début 

=> Annoncer votre score sur le groupe Facebook ou sur Strava pour motiver les autres !

 

	Temps de course	Temps de chaise	Total séance
palier 1	00:01:00	00:00:15	00:01:15
palier 2	00:02:00	00:00:30	00:03:45
palier 3	00:03:00	00:00:45	00:07:30
palier 4	00:04:00	00:01:00	00:12:30
palier 5	00:05:00	00:01:15	00:18:45
palier 6	00:06:00	00:01:30	00:26:15
palier 7	00:07:00	00:01:45	00:35:00
palier 8	00:08:00	00:02:00	00:45:00
palier 9	00:09:00	00:02:15	00:56:15
palier 10	00:10:00	00:02:30	01:08:45
palier 11	00:11:00	00:02:45	01:22:30
palier 12	00:12:00	00:03:00	01:37:30
palier 13	00:13:00	00:03:15	01:53:45
palier 14	00:14:00	00:03:30	02:11:15
palier 15	00:15:00	00:03:45	02:30:00

 

9 – La rando musclé (séance facile, durée longue) 

Mission : Faire 3h de randonnée, avec 10 squats sautés chaque 10 minutes.

=> total de squats sautés durant la séance = 180

 

10 – Le trophée des petits grimpeurs (difficulté modérée, durée courte à moyenne)

Mission : Effectuer sur une seule séance l’intégralité des côtes de Roye, l’ordre des côtes n’a pas d’importance. L’allure est libre

La liste est la suivante : 

1. La ruelle des Loups
2. La rue de la Pêcherie (rue de l’Hopital)
3. Boulevard de l’Est (rue des écoles Fontaine et Jeanne D’arc)
4. Les escaliers des Remparts
5. La ruelle de la Fausse Porte + rue des Communes (arrivée en haut de la ruelle des Loups)
6. La rue d’Amiens (arrivée en haut des escaliers des Remparts)
7. Rue du Faubourg des Communes
8. Rue Pasteur (rue de l’école des Tilleuls)
9. Rue Saint Médard (de Gifi à la station Total)
10. Rue Saint Gilles (de la boulangerie à LIDL)
11. Rue de Paris (de la Boulangerie au QG)

 

11 – Le trophée des grimpeurs, version adulte (difficulté modérée, durée moyenne à longue) 

Mission : Effectuer sur une seule séance l’intégralité des côte de Roye DEUX FOIS (voir liste et plan au dessus). Ordre et allure libre.

 

12 – Le demi KV (kilomètre vertical) des Remparts (difficulté moyenne, durée courte à moyenne) 

Mission : atteindre 500m de D+ dans les escaliers des Remparts. Le D+ sur les remparts est de 13m, il faut donc effectuer 39 montées

=> vous pouvez redescendre par où vous voulez

 

13 – Le KV (kilomètre vertical) des Remparts (séance difficile, durée moyenne à longue) 

Mission : atteindre 1000m de D+ dans les escaliers des Remparts. Le D+ sur les remparts est de 13m, il faut donc effectuer 77 montées

=> vous pouvez redescendre par où vous voulez

 

14 – La séance 10K de base (difficulté moyenne, durée courte à moyenne) 

Mission : après un échauffement progressif, faire 6x1km à votre allure 10k (se baser sur votre meilleur temps récent pour l’allure) – recup 1’30” entre chaque  

 

15 – La séance semi de base (difficulté moyenne, durée moyenne) 

Mission : après un échauffement progressif, faire 4x2km à votre allure semi marathon (se baser sur votre meilleur temps sur la distance, ou sinon sur une allure un peu plus faible que votre allure 10K) – recup 2’00 

 

16 – La séance marathon de base (difficulté moyenne, durée moyenne à longue) 

Mission : après un échauffement progressif, faire 3 x 4 km à votre allure marathon (se baser sur votre meilleur temps sur la distance, ou sinon sur une allure un peu plus faible que votre allure semi) – récup 3’00 

 

17 – Medley routier ascendant (séance difficile, durée courte à moyenne) 

Mission : après un échauffement progressif, faire 4km à votre allure marathon, suivi de 3km à allure semi, puis 2km à allure 10K et finir par 1km allure 5K. Se baser sur vos chronos en course pour calibrer les allures. Récup 2min entre les blocs

 

18 – Medley routier descendant (séance très difficile, durée courte à moyenne)

Mission : après un échauffement progressif, faire 1km à votre allure 5k, suivi de 2km à allure 10k, puis 3km à allure semi et finir par 4km allure marathon. Se baser sur vos chronos en course pour calibrer les allures – Récup 1’30 entre les blocs.

 

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Pour finir, quelques recommandations pour éviter de faire n’importe quoi durant vos semaines d’entraînements en autonomie : 

1. Privilégier la fréquence plutôt que la durée des entraînements :
   => Par exemple, si vous souhaitez courir 3h par semaine, c’est mieux de faire ça en 4 fois plutôt qu’en 3
   => étalez le mieux possible vos séances dans la semaine, ne faites pas tout le week end
   => Au delà de 5 séances hebdo, pensez au bi-quotidien pour caser vos séances et aménager des périodes de récupération
2. Pour respecter la règle n°1, une séance peut être de courte durée :
   => 20 minutes par exemple, ça peut être suffisant dans un premier temps
3. Faites au moins 3 séances de course à pied par semaine :
   => en-deçà, c’est difficile de créer des adaptations physiologiques suffisantes pour encaisser des séances difficiles.
4. Pour une séance difficile, faites au moins 2 séances facile (voir règle n°3)
5. La difficulté d’une séance doit avant tout être basée sur votre ressenti :
   => La vitesse ou la fréquence cardiaque ne sont que des indicateurs vous permettant de situer votre condition physique du jour.
   => Si c’est trop dur et que la séance ne doit pas l’être, ralentissez ou abrégez
   => Si c’est trop facile et que la séance doit être difficile, accélérez, réduisez les récup ou augmenter la durée d’effort.
6. Mettez de la variété dans vos entraînements :
   => du plat, des côtes, des descentes, des escaliers, des bonds, de la marche, du vélo, du renfo, des accélérations, des variations d’allures, mais aussi en durée, en difficulté, dans des conditions météo et des horaires différentes.
   => la monotonie dans les entraînements est un facteur de risque de blessure.
   => Faire toujours la même chose n’apporte que peu de bénéfices.
   => travailler aussi les secteurs dans lesquels vous n’êtes pas à l’aise, élargissez votre zone de confort.
7. Pour progresser, l’augmentation progressive du volume d’entraînement sur le long terme est le premier des leviers à actionner.
8. Pour satisfaire la règle n°7, la progressivité du volume d’entraînement doit être maîtrisée
   => Eviter les trop grosses variations de charge d’une semaine sur l’autre, d’un mois sur l’autre, d’une année sur l’autre.
   => C’est difficile de donner un rythme en termes de progressivité, ça va surtout dépendre du passif sportif, des qualités intrinsèques et de l’environnement de chaque athlète. Cependant, une blessure, une fatigue, des douleurs anormales ou des baisses de performances peuvent être liées à une progressivité trop rapide. Par exemple, passer en quelques semaines de 3h d’entraînements hebdo en moyenne à 6h est assez risqué. Il est préférable d’y aller étape par étape, faire 4h pendant quelques semaines, validez que tout va bien, puis passer sur 5h selon le même principe, puis 5h30 et enfin 6h.
   => cette progressivité s’applique pour chaque secteur de la pratique sportive : renforcement musculaire, dénivelé positif et négatif, volume en intensité, etc.
   
9. Entraînez vous selon votre niveau du moment et pas celui souhaité (voir règle n°5)
   => Ne cherchez pas à en faire trop en espérant tirer un max de bénéfice. En général ça ne fonctionne pas.
   => On ne conserve pas son niveau tout au long de l’année, il y a des pics et des creux de forme, il faut en tenir compte et adapter les séances jour après jour.
10. Ne négligez jamais l’entraînement passif : nutrition, étirements, exercices de mobilité, relaxation, sommeil.