En juillet/aout, les coachs se reposent…mais le sport continu !

Afin de vous aider à cadrer votre période estivale, vous pouvez suivre ce tableau « guide » d’entrainement.

>>>>> lien vers tableau « guide » d’entrainement <<<<<

Dans le tableau, il y a 3 codes couleurs correspondant respectivement à 3 niveaux de pratique :

• Niveau « VERT » : tout public avec quelques mois de pratique plus ou moins régulière
• Niveau « BLEU » : pour les sportives et sportifs initiés, qui s’entraine régulièrement 3 à 4 fois par semaine. Les séances « Bleues » sont à faire en plus des séances « VERTES »
• Niveau « ROUGE » : pour les athlètes confirmés, qui s’entraine  4 à 5 fois par semaine. Les séances « ROUGE » sont à faire en plus des séances « VERTES » et « BLEUES »

Le code couleur « MAUVE » représente les séances « optionnelles » permettant d’augmenter à discrétion la quantité d’entrainement en réduisant les risques de blessures. A faire uniquement si vous effectuez à minima l’ensemble des séances vertes. Les séances mauves n’ont pas vocation a remplacer les autres séances, sauf en cas de blessure.

Les séances de vélo et de marche doivent être effectuée à un rythme supérieur à la balade (cible = endurance fondamentale). On reste dans le cadre d’un entrainement sportif, pas d’une promenade.

L’ordre des séances tel qu’il est présenté est l’ordre optimal. Mais si par commodité personnelle vous souhaitez décaler ou déplacer les séances au sein d’une même semaine, n’hésitez pas.

Il n’y a aucune consigne sur les allures a respecter. Seul votre ressenti de difficulté compte. Vous pouvez agir avec la durée de l’effort (des fourchettes de durée ou de répétitions sont données) et l’intensité de l’effort (à vous de bien doser selon l’indication dans la description de la séance). N’oubliez pas que le plus important est de ne pas finir les entrainements sur les genoux. Il faut être fatigué sur les séances difficiles, mais pas plus que ça. Il en va de même avec la sortie longue du dimanche, soyez conservateur, ne cherchez pas a courir 2H coute que coute, terminez en marchant si besoin.

Quelques petits repères sur le ressenti d’effort et le type d’effort que vous effectuez :

– je marche, je cours, je pédale, tout en retenant ma respiration 1 minute sans aucune difficulté => accélérez un peu, vous vous trainez (cotation sur l’échelle de ressenti de difficulté = 1/10)
– je marche, je cours, je pédale, et je fais tout ça en respirant calmement par le nez de longues minutes  => a moins d’avoir de très grandes narines, vous êtes en endurance fondamentale basse, intensité idéale pour l’échauffement, la récup et les sorties longues (cotation sur l’échelle de ressenti de difficulté = 2 à 3/10)
– je marche, je cours, je pédale, je commence a avoir besoin d’ouvrir la bouche pour respirer, mais ma respiration est encore calme => vous êtes probablement en endurance fondamentale haute. Si l’objectif est la récupération, vous allez un peu trop vite (cotation sur l’échelle de ressenti de difficulté = 3 à 4/10)
– je marche, je cours, je pédale, j’ai maintenant la bouche tout le temps ouverte pour respirer et je ressens de l’inconfort avec une respiration qui s’accelère => Vous avez passé le stade de l’endurance fondamentale. Vous êtes maintenant sur les intensités considérées comme difficile avec toutes les nuances associées (de « un peu difficile » 4 à 5/10, à « effort maximal » 10/10).
– A intensité identique, le ressenti d’effort est toujours lié à la durée de l’effort. Le ressenti peut être facile durant de longues minutes au début et devenir difficile un peu plus tard. Tenez en compte et considérez toujours le ressenti de fin d’effort comme indicateur. Peu importe l’intensité de départ, il y aura toujours un stade ou cette intensité correspondra à un effort maximal, lorsque la durée d’effort atteindra ce que l’on nomme la « durée critique » : une allure de récupération doit par exemple correspondre à un effort d’une durée critique de plusieurs heures, idéalement plusieurs dizaines d’heures. Une allure typée « seuil » correspond à une durée critique d’environ une heure, quand à un sprint il s’agira de seulement quelques secondes.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à venir la poser sur le groupe privé Facebook.

Bonnes vacances