Premier chapitre consacré à la vulgarisation des techniques d’entrainement. L’article n’a pas vocation à remplacer l’expertise de notre Coach mais se veut comme un support d’informations permettant d’épaissir ses connaissances pour mieux s’entraîner. Il s’agit avant tout d’une synthèse de ce que l’on peut trouver sur internet, sur les forums spécialisés, blogs, podcasts et ouvrages consacrés à la course a pied. Certains concepts seront évoqués sans plus d’explications pour rendre plus lisible la lecture.

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Comment courir souvent, longtemps, tout en progressant et surtout sans se blesser ?

Pour cela, il y a plusieurs méthodes, plans ou techniques mais toutes sans exception ont en commun l’utilisation de séances faisant appel à l »Endurance fondamentale ».

Le qualificatif « fondamentale » est utilisé car c’est le fondement de l’entrainement des sports de fond (ski nordique, vélo, natation…). Il faut la pratiquer souvent et en grande proportion pour construire les bases de sa progression. Tout part de là et l’ignorer conduit à la catastrophe à plus ou moins long terme (régression, blessure, perte de motivation)

Pourquoi est-ce important de pratiquer l’endurance fondamentale ?

La course à pied est une discipline usante pour l’organisme. Après chaque entrainement, le corps humain doit observer une phase de récupération nécessaire pour enclencher un mécanisme d’adaptation. C’est durant cette phase qu’il devient plus fort. Or, ne pas respecter la récupération, c’est empêcher l’adaptation, et stopper toute possibilité de progression.

Courir en endurance fondamentale, c’est courir à une allure peu stressante pour l’organisme, lui permettant de prolonger la phase de récupération et d’assimilation tout en continuant a pratiquer une activité physique notable.

Mais ce n’est pas tout. Cette allure peu traumatisante est aussi bénéfique sur la chaîne locomotrice : renforcement en douceur des articulations et des tendons. Au fur et à mesure, dans le respect de la progressivité, le corps sera en capacité de mieux supporter les séances d’entraînements en limitant les risques de blessures.

Et ça ne s’arrête pas là ! courir à faible allure développe le réseau des capillaires sanguins des tissus (les micros veines), améliorant le transport de l’oxygène vers les muscles. Le développement des mitochondries (centrale énergétique des cellules) sera aussi favorisé (en plus du travail à d’autres intensités) ce qui permettra de produire plus d’énergie grâce a l’oxygène apportée.
(source : http://www.bodyscience.fr/?Comment-maximiser-ses)

Pour finir, ce type d’effort permet le développement du volume de la cavité cardiaque, permettant l’augmentation du débit sanguin et donc la quantité d’oxygène transporté. A l’opposé, les efforts intenses épaississent les parois ventriculaires, ce qui peut ralentir l’augmentation du volume si trop d’intensité est effectuée à l’entrainement et limiter les capacités aérobies.
(source : https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-349/Coeur-d-athlete-frontiere-entre-physiologie-et-pathologie)

Peut-on ne faire que de l’endurance fondamentale et progresser ?

C’est contre intuitif, mais oui. Toutefois, la meilleure progression se fera en trouvant le juste équilibre entre les séances plus intenses et les moments d’assimilation et de récupération que permet l’endurance fondamentale. Cette proportion est individuelle et certaines personnes devront intégrer un très gros volume d’endurance fondamentale pour assimiler par exemple une séance sur piste. En moyenne, on considère qu’une proportion de 80% de son volume horaire total d’entrainement devrait être pratiqué en endurance fondamentale, c’est à dire que pour 5 heures hebdomadaires, 4 heures y seront consacrées. Mais cela reste une moyenne qui dépendra de la personne, de son expérience, du volume totale, du type et du cycle d’entrainement en cours.

Mais à quelle allure doit-on courir pour être en endurance fondamentale ?

La réponse n’est pas si évidente car elle est propre à chacun et à la façon dont l’entraîneur oriente les choses. Disons que le plus simple est de définir l’allure d’endurance fondamentale par rapport à la fréquence cardiaque car c’est le meilleur indicateur de l’intensité d’un effort.

Lorsque l’on court à l’aide de la fréquence cardiaque, il faut impérativement oublier la vitesse. La fréquence cardiaque permet de tenir compte de la forme du jour, de la nature du terrain, du relief et du temps.

Par convention, on estime qu’on court en endurance fondamentale (EF) lorsque notre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Entre le bas de la zone et le haut de la zone, l’impact sur la fatigue peut être significatif et il convient d’éviter le haut de la zone dans les jours de grande fatigue.

Sachez aussi qu’il est nécessaire d’être expérimenté dans sa pratique pour être encore en endurance fondamentale au delà de 75% de sa fréquence maximale. Un débutant courant en haut de cette zone, proche des 80% de la FCM ne sera plus dans un travail d’endurance fondamentale, mais à un stade d’effort supérieur, trop impactant à son niveau pour permettre d’assimiler correctement la fatigue accumulée par les séances précédentes ou de développer les qualités propres à ces allures.

De la même manière, courir vers le bas de la zone vers les 60% de sa FCM n’apporte pas autant de bénéfices physiologiques qu’a un niveau d’effort légèrement plus important (vers 65%). mais sera très profitable en cas de fatigue importante. Typiquement, il faut réserver ces séances les lendemains de compétitions ou de séances sur piste difficile par exemple. Mais là encore, pour certaines personnes, elles peuvent prendre une importance capitale dans la globalité de leur démarche d’entrainement (ex : entrainement à très fort volume)

Pour éviter toute erreur d’allure entre le haut et le bas de la zone, le plus simple pour commencer est de rester dans la zone intermédiaire, aux alentours de 70% de sa fréquence cardiaque max.

A noter, qu’en fonction de son niveau, mais surtout lorsqu’on débute l’endurance fondamentale, il n’est pas rare d’être obligé de marcher pour rester dans les clous cardiaquement. Pas d’inquiétude, c’est tout à fait normal et il convient d’accepter cet état de fait. L’important est de comprendre l’objectif d’une telle séance.

Comment faire pour déterminer son allure d’endurance fondamentale lorsque l’on n’a pas de cardiofréquencemètre ou qu’on ne connait pas sa fréquence cardiaque maximale ?

Connaitre sa fréquence cardiaque maximale n’est pas chose si évidente. D’abord, il faut savoir qu’on est rarement en capacité d’atteindre cette fréquence si particulière et il faut parfois plusieurs tentatives pour valider une fréquence cardiaque maximale (il faut être prêt physiquement et mentalement pour s’arracher au max).  Sachez aussi que cette fréquence fluctue car elle tend à décroître avec l’âge, mais à un rythme assez faible lorsqu’on est pratiquant régulier de sport de fond. Ne pas hésitez a la réviser annuellement.

Heureusement, on peut toujours utiliser la zone entre 50% et 70% de sa VMA comme zone d’endurance fondamentale, tout en sachant qu’il faut se méfier de ce calcul car la VMA fluctue selon la période, la fatigue et la façon dont elle a été mesurée. De plus, comme pour toutes les allures de travail, seuls les plus expérimentés en volume et mois de pratique seront encore en endurance fondamentale dans le haut de cette zone

Pour y voir plus clair, utiliser le tableau ci dessous pour trouver la bonne allure, idéalement en courant aux allures autour la zone d’endurance fondamentale moyenne (60% de VMA).

VMA –>	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
EF basse	5	5,5	6	6,5	7	7,5	8	8,5	9	9,5	10
EF moyenne	6	6,6	7,2	7,8	8,4	9	9,6	10,2	10,8	11,4	12
EF haute	7	7,7	8,4	9,1	9,8	10,5	11,2	11,9	12,6	13,3	14

Vous constaterez que certaines allures sont des allures de marche. Dans ce cas, comme pour la fréquence cardiaque, il ne faut pas hésiter à marcher.

Mais attention, ces allures ne valent que sur un parcours plat et dans des conditions météo favorables. Il faut ralentir dès que la pente s’élève, lorsqu’il fait chaud, lorsqu’il y a du vent et surtout lorsque l’on est fatigué, le lendemain d’une séance sur piste ou d’une compétition. C’est tout le problème de l’endurance fondamentale basée sur la VMA, elle ne tient pas compte des éléments perturbateurs.

Courir si lentement, c’est vraiment n’importe quoi !

Effectivement, les premières semaines, c’est assez compliqué car on ne sait pas courir tranquillement. Cela demande une certaine technique où la foulée sera raccourcie, cela mobilisera certains muscles jusque là peu sollicités, mais le corps va s’adapter, et petit a petit pour un même rythme cardiaque, un même effort, l’allure va légèrement augmenter. Après plusieurs mois de pratique, on sera vraiment à l’aise dans ce type d’effort et on se surprendra à courir si vite par rapport au début.

Est-ce si grave si je ne cours jamais en endurance fondamentale ?

Oui si l’objectif est de progresser sur le long terme.

Il faut savoir aussi que ne pas faire d’endurance fondamentale voudra dire que tous vos entraînements en course a pied seront stressant pour l’organisme. Et stresser l’organisme sans que celui ci ne soit renforcé en douceur au niveau des articulations et des tendons conduit inéluctablement à la blessure. Rappelons aussi que trop d’intensité nuit au développement du volume systolique par l’épaississement des parois ventriculaires et ralenti considérablement toute progression des capacités aérobie. De plus, si la fréquence des entraînements est importante, cela voudra dire que l’organisme ne peut jamais récupérer totalement de ses efforts et ne pourra jamais progresser. Pire, c’est la régression liée à la fatigue chronique qui va s’installer avec son lot de problèmes.

La natation et le vélo pour remplacer l’endurance fondamentale

Dans une certaine mesure, ça peut fonctionner, du moment que l’intensité d’effort est respectée. Mais une heure de vélo en EF ne remplacera jamais une heure de course à pied. Le rapport temps/efficacité tendra toujours en faveur de la course a pied.

Toutefois, malgré le soin apporté a l’entrainement et à l’équilibre des séances, il peut arriver que le corps ne peut plus encaisser le volume de course a pied et ses traumatismes, même ceux à faible allure, sans risquer la blessure. Dans ce cas, les sports portés seront de précieux alliés pour continuer sa progression. Notons aussi que faire autre chose que de la course a pied dans son entrainement peut être très utile pour éviter toute lassitude et favorisera le relâchement et la récupération

Attention aux pièges des entraînements en groupes

Chez les Pieds Nicleys comme pour la plupart des clubs, nous aimons bien courir groupés. Seulement, attention ! comme l’allure en endurance fondamentale est individuelle, tout comme l’ensemble des allures de travail, il est fort probable qu’un groupe soit suffisamment hétérogène pour contenir des coureurs ou coureuses  à la mauvaise allure. Courir trop vite de temps en temps, ce n’est pas trop grave, ça fait aussi partie du plaisir que peut procurer notre sport, mais si chaque semaine, le schéma se reproduit, la fatigue va s’installer et les progrès seront bloqués.

Il faut s’efforcer dans la mesure du possible de courir avec un groupe homogène, et si le groupe est hétérogène, c’est aux plus rapides de s’adapter au rythme des moins rapides, jamais l’inverse ! Les plus rapides profiteront d’une sortie de récupération et d’un moment de convivialité tandis que les autres ne s’épuiseront pas inutilement en essayant de suivre le rythme.

Pour résumer

L’entrainement de base en course à pied, c’est la sortie tranquille en endurance fondamentale. Elle doit représenter 80% environ de son temps de course à pied. C’est grâce à elle que les autres entraînements porteront leurs fruits.
Pour être en endurance fondamentale, il faut contrôler sa fréquence cardiaque (aux alentours de 70% de la fréquence maximale) ou éventuellement sa vitesse (aux alentours de 60% de sa VMA). Il ne faut pas se fier à ses sensations qui peuvent être trompeuse.

 

Tout ça c’est trop compliqué, je n’ai pas envie de me prendre la tête !

Demandez conseil au Coach, il est là pour vous aider 😉